Les protéines font partie des macroéléments essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme. Leur utilité est d'autant plus grande lorsqu'il s'agit de développer sa masse musculaire. Ainsi, si vous avez envie de vous dessiner une silhouette de rêve, vous devez comprendre le taux protéinique que vos repas doivent atteindre dans la journée et mieux saisir le mode de consommation de ces aliments.
1. Comment les protéines reconstruisent-elles les muscles ?
Les protéines sont des nutriments composés d'acides aminés, qui agissent comme des blocs de construction pour le corps. Lorsque vous mangez des protéines après l'exercice sous forme de repas ou de compléments alimentaires, cela donne à vos muscles les acides aminés nécessaires pour se réparer et se reconstruire. Et pourquoi est-ce important ? Eh bien, les contractions musculaires répétitives du saut, de la course et d'autres formes d'exercice peuvent détruire les cellules musculaires et endommager les muscles des bras, des jambes et du reste du corps. Consommer suffisamment d'aliments protéinés après l'exercice permet d'inverser les dommages, de développer les muscles et de vous préparer à la prochaine séance d'entraînement difficile.
2. Mesurer la quantité de protéines nécessaire pour réparer les muscles
La synthèse des protéines est la façon scientifique de dire "réparation et croissance des muscles". Il a été démontré qu'un apport post-exercice d'environ 0,2 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel augmente la synthèse des protéines musculaires. Cela équivaut à un apporte de 10 à 30 grammes de protéines en fonction de votre poids corporel, de l'intensité et de la durée de votre entraînement. Plus l'exercice est long et intense, plus il faut de protéines pour optimiser la récupération. Au cours de la journée, les personnes actives doivent s'efforcer de consommer environ 10 à 20 % de leur apport énergétique quotidien total sous forme de protéines.
Les athlètes peuvent avoir besoin d'encore plus de protéines et devraient viser entre 1,2 et 2g par kg chaque jour. Si les protéines sont les plus en vue lorsqu'il s'agit de carburant post-exercice, les glucides ont également un rôle à jouer. En effet, il a été démontré que les glucides et les protéines permettent de récupérer plus rapidement en reconstituant les réserves d'énergie.
3. Consommer des protéines directement après une séance d'entraînement
Une activité intense ou prolongée entraîne la dégradation des protéines musculaires. En effet, cette dégradation est suivie d'une augmentation de la synthèse protéinique musculaire au cours des 24 heures suivantes. Pour cette raison, il est important de tenir compte à la fois de la quantité de protéines que vous consommez et du moment où vous les consommez si vous désirez atteindre un bon niveau de croissance musculaire. Idéalement, les protéines devraient être consommées dans les 30 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement. Associée à des glucides simples, votre collation post-exercice peut aider à reconstituer les réserves d'énergie et à reconstruire les muscles. Vous avez manqué le créneau des 30 minutes ? Bien qu'il soit moins efficace, choisir de s'alimenter à tout moment après l'activité reste important pour booster le métabolisme.
4. Consommer les bonnes protéines après l'entraînement
Des aliments complets aux suppléments et des protéines d'origine animale aux protéines d'origine végétale, il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins en protéines. Il peut être difficile de s'y retrouver ! Également connues sous le nom de protéines complètes, les protéines de haute qualité sont les plus efficaces pour parcourir les étapes de la prise de masse. Elles sont hautement digestibles et fournissent une quantité adéquate d'acides aminés essentiels, que notre corps ne peut pas fabriquer.
Les sources alimentaires de protéines de haute qualité comprennent les produits laitiers, le poisson, la viande, les œufs et le soja. Cependant, ce n'est pas le seul type de protéine qui est utile. Vous avez probablement déjà vu sur le marché des poudres, des concentrés et des isolats de protéines de lactosérum provenant de produits laitiers et de protéines végétales.
Comme le soja, la protéine de pois est une protéine végétale qui s'est avérée efficace pour la récupération après l'entraînement et peut être utilisée par tous les athlètes, même ceux qui suivent un régime végétalien. Gardez simplement à l'esprit que la protéine de pois est une protéine incomplète, ce qui signifie qu'elle fournit moins d'acides gras et que vous devrez en consommer davantage pour obtenir le même impact sur la récupération que la whey ou le soja.